マラソンのメリットってなんだろう！？次のマラソンに向けて筋力づくりの方法を紹介！

2024年1月30日

＜目次＞

マラソンを行うことのメリット

走る事を始めるきっかけは様々だと思いますが、マラソンを行う事で身体的にはもちろん、精神的にも様々なメリットをもたらしてくれます。

身体的なメリットとして、まず1番に言えるのが心肺機能の向上です。持久力がアップするだけでなく、心肺機能が高まれば息切れや呼吸の乱れを予防する事に繋がり、疲れにくい体になる利点もあります。加えて、下半身の血液循環が良くなる為、冷えの改善や下半身の筋力がつくことでの、むくみ防止効果も期待できます。

血行がよくなり、老廃物が流れると体もスッキリしますし、マラソンは有酸素運動の為、ゆっくり走っても20分以上続ける事で脂肪燃焼を促してくれます。

精神的なメリットも多くあります。1人で何も考えず自分のペースで走って汗を流すだけでも気分転換になりますが、外を走り日光に当たることでセロトニンという幸せホルモンが分泌されます。いわば、精神安定剤のようなものです。また、ランナーズハイという言葉を聞いた事があるかと思いますが、長時間走る事により一時的な満足感、高揚感などのポジティブな感情が引き起こされることもあります。

マラソンを継続する事で、集中力アップや自分の成長を感じ、ポジティブなモチベーションを維持する事にも繋がります。

マラソン初心者が設定すべき目標とは？

まずは、走る距離や時間の目標を立ててみましょう。すぐにハーフマラソンやフルマラソンを目標にするには体力も精神力も大変負担が大きいので、まずは5キロ、10キロという比較的短い距離からスタートしてみましょう。

例えば、地図アプリで家から5キロ調べてみてまずはその5キロを歩いて体感してみましょう。今、5キロ走れている方なら10キロまたは15キロを目安に地図アプリで調べてみましょう。距離が長くなれば、それだけエネルギーや心肺機能、そして筋力が必要になってきますので歩いて距離を確認すると共に、坂道やアップダウンの有無や車の交通量、また夜に走る方は街灯や人通りもチェックした上で走るコースを決めましょう。

歩いてみて体力的に問題なければ、２回目からスローペースでジョギング、3回目は少し早めのペースでなど負荷を上げていきます。更に距離を伸ばしたい方は行きの10キロはしっかりと走って、帰りは走れる所までジョギングし、残りはクールダウンを兼ねて歩いてみるなど徐々に距離を増やして行くと良いでしょう。

コツはある？走る距離を伸ばす為のトレーニング方法

まずは、ジョギングだけに限りませんがトレーニングや運動をする上で「焦らない！」というのが1番です。軽やかに走っているランナーを見ると、誰しもが私もあんなふうに走れたらな、と思うことでしょう。プロのマラソンランナーも、長年の努力の積み重ねが結果に繋がっています。

最初から長い距離やタイムなどのノルマを課してしまうとクリアできないと挫折し、走る事が面倒になってきてしまいます。最初は長い距離をゆっくり走りましょう。四季を感じたり、新しいお店を見つけたりと景色を楽しむ余裕がある位のペースで構いませんので、決めた距離を走ってみましょう。

プラスで、やはり長距離を走る為のスタミナと筋力をつけることが重要になります。

家でもできる走るための筋力アップするトレーニング

マラソンランナーにとって筋トレは非常に悩ましいもので、あまり負荷をかけ過ぎて筋肉を大きくしてしまうと、体が重くなってしまいます。プロのマラソンランナーを見ると、皆さん華奢で無駄な贅肉がなくスマートです。ボディービルダーやラグビー選手のようなマッチョ体型のランナーはいませんよね。

今回は、マラソンする上で主に姿勢維持や安定したフォームをつくる為の体幹トレーニングと、下半身のトレーニング3つをご紹介します。

1、プランク

言わずと知れた体幹トレーニング、肩幅に両肘をつき足を伸ばしてつま先で踏ん張ります。
まずは、8カウント～10カウントキープしてみましょう。

2、スプリットスクワット

足を肩幅に開き手は腰にあてます。膝がつま先より前に出ないよう一歩前に出し、曲げて腰を落とします。体のバランスをとりながらゆっくり交互に行います。
慣れた方は、両手にダンベルを持ちながらやってみましょう。

3、ダイアゴナル

こちらは、有名サッカー選手も取り入れている体幹トレーニングで四つん這いの体制から、右手と左足、次に左手と右足と交互にまっすぐ伸ばしてバランスを取ります。
「ダイアゴナル」とは、斜めや対角線という意味合いもあり、左右のバランスを取る事でランニング時の安定したフォーム作りに繋がります。

まとめ

マラソンブームや自粛で運動不足もあり、ランニングを始める人が増えていますが、ランニングを始め膝や足の痛みが出て走る事をやめてしまった方も多くいます。しっかりとした知識と下調べをして、体力や運動習慣に見合ったメニューを組むと共に、無理のない所から少しずつ始めてみましょう。今回の体育の授業で、マラソンが好きになってくれれば嬉しいです！